1.抬腿

减肥重点腹部、臀部

伸展重点大腿外侧

a坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

b保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5-10次。

2.拱桥

减肥重点手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点颈部、肩部、大腿后侧

a俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

b向上抬起臀部，使身体成倒v字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作a。重复5-10次。

3.扭转

减肥重点腹部、背部

拉伸重点后背、颈部

坐姿抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

你也可以这样做站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。4.下压

减肥重点肩部、上臂、臀部

拉伸重点颈部、胸部、腹部、小腿肚、俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5-10次。

5.长椅眼镜蛇式

减肥重点腰部、腹部

拉伸重点胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

6.t字形

减肥重点腰部、腹部

拉伸重点胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。