健身练肩的动作有哪些 

练肩是健身中的一个重要部分，可以帮助男人塑造强壮的肩膀，提高上肢力量和稳定性。以下是一些常见的练肩的动作：  

1.  站姿哑铃推肩：站立，手持哑铃，肩宽站立，将哑铃举至肩膀高度，然后将手臂伸直将哑铃推起，再慢慢放下至肩膀高度，重复进行。  

2.  坐姿哑铃推肩：坐在调节好的器械上，手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃推起，直到手臂伸直，再慢慢放下哑铃，重复进行。  

3.  俯卧撑：躺在地面上，手掌放在肩膀两侧，手臂伸直，脚尖着地，然后将身体推起，直到手臂伸直，再慢慢放下身体，重复进行。  

4.  飞鸟：站立，手持哑铃，手臂伸直，然后将手臂向两侧展开，像鸟张开翅膀一样，直到手臂水平与地面，再慢慢合并手臂，重复进行。  

5.  颈后推举：坐在调节好的器械上，将杠铃放在颈后，手臂伸直，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，再慢慢放下杠铃，重复进行。  

6.  肩部旋转：站立，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃旋转，先顺时针旋转，再逆时针旋转，重复进行。  

以上是一些常见的练肩的动作，男人可以根据自己的健身经验和身体状况选择适合自己的动作和重量，并在合适的场所和有经验的人的指导下进行锻炼，确保安全和有效地进行肩部锻炼。

肩部锻炼黄金动作  

肩部是人体中非常重要的部位之一，它不仅可以提高我们的形象美感，还能够帮助我们完成日常活动。肩部包含着三个主要的肌肉群：前束、中束和后束，每个束都有不同的功能。在锻炼肩部的时候，需要注意要锻炼到这三个肌肉束，以达到全面锻炼的效果。下面介绍几个肩部锻炼的黄金动作：  

1. 坐姿哑铃推举。这是一种非常经典的肩部锻炼动作，它可以锻炼到肩前束和肩中束。首先，坐在椅子上或者长凳上，手持哑铃，手臂放在身体两侧。然后，将哑铃推到头部正上方，同时保持胸部向前挺，腹部收紧。最后，慢慢将哑铃放回到肩膀的位置。  

2.  站姿哑铃推举。这是一种可以锻炼到肩中束和肩后束的动作，与坐姿哑铃推举相比，它可以更好地激活身体的核心肌群。先将两只手握住哑铃，然后双脚分开与肩同宽，将哑铃举过头顶，然后慢慢地放回到肩膀的位置。  

3.  坐姿哑铃推肩。这是一种可以锻炼到肩后束和肩中束的动作，需要使用到大量的后背和核心肌肉。坐在凳子上或者长凳上，手持哑铃，背部挺直，手臂放在身体两侧。然后将哑铃慢慢提高到后面，与身体保持平行，最后再慢慢将哑铃放回到肩膀的位置。  

4.  正面平板支撑。这是一种可以锻炼到肩前束和核心肌群的动作，可以帮助我们提高身体的平衡性和稳定性。先将两只手臂支撑在地上，身体与地面平行，脚尖着地，双手与肩同宽。然后慢慢将身体向下降低，直到胸部与地面平行，最后再慢慢将身体提起来。  

5.  肩部旋转。这是一种可以锻炼到肩前束、肩中束和肩后束的简单动作，可以帮助我们放松肩部肌肉，预防肩部受伤。双手自然垂放在身体两侧，手肘微微弯曲。然后，将手臂向前旋转，直到手掌朝下，再向后旋转，直到手掌朝上，最后慢慢地将手臂放回到身体两侧。  

6.  坐姿颈后屈伸展。这是一种可以缓解颈部和肩部紧张的简单动作，可以通过帮助拉伸肌肉来放松身体。坐在椅子上或者长凳上，将双手抱在头后，然后慢慢地将头后仰，直到感受到颈部和肩部肌肉的轻微拉伸。然后再慢慢将头放回到原来的位置。  

总的来说，肩部是人体中非常重要的部位之一，正确地锻炼肩部可以帮助我们改善肩部的力量、稳定性和平衡性，还能预防受伤。以上介绍的肩部锻炼黄金动作，适合不同程度的锻炼者，在家就可以进行。但是，需要注意的是，在锻炼之前要先进行适当的热身运动，以减少肌肉拉伤的风险，同时要遵守逐渐加强的原则，以避免身体受到过大的负荷。