三角肌中束训练
三角肌是一个由三个部分组成的肌肉群，包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。其中，三角肌中束位于三角肌的中央位置，是三角肌最重要的组成部分之一。训练三角肌中束可以帮助你拥有更加美观的肩部线条，同时也有助于增强肩部的稳定性和力量。本文将介绍一些训练三角肌中束的方法。
1. 坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举是一种非常有效的练习三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要坐在一张调整好高度的凳子上，握住两个适当重量的哑铃，然后将哑铃举起，直到手臂伸直。在做这个动作时，要注意手肘尽量向外侧打开，以确保重心更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
2. 窄握俯身哑铃划船
窄握俯身哑铃划船是一种可以非常有效地锻炼三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要弯腰，将身体向前倾斜，握住两个适当重量的哑铃，然后将哑铃拉起，直到手臂与身体平行。在做这个动作时，要收缩肩胛骨，使肩部的重量更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
3. 靠墙站姿提肘
靠墙站姿提肘是一种可以有效练习三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要站在墙边，将手臂伸直，然后将手臂向上提肘，直到手臂与肩膀平行。在做这个动作时，要注意保持身体垂直，收缩肩胛骨，使肩部的重量更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
4. 靠墙俯身抬手
靠墙俯身抬手是一种可以有效练习三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要站在墙边，向前弯腰，将手臂向上举起，直到手臂与肩膀平行。在做这个动作时，要注意保持身体垂直，收缩肩胛骨，使肩部的重量更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
5. 坐姿面向前哑铃平举
坐姿面向前哑铃平举是一种可以有效练习三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要坐在一张调整好高度的凳子上，握住两个适当重量的哑铃，然后将哑铃向前举起，直到手臂伸直。在做这个动作时，要注意收缩肩胛骨，使肩部的重量更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
6. 坐姿哑铃飞鸟
坐姿哑铃飞鸟是一种可以有效练习三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要坐在一张调整好高度的凳子上，握住两个适当重量的哑铃，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩膀平行。在做这个动作时，要注意收缩肩胛骨，使肩部的重量更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
7. 站姿哑铃侧平举
站姿哑铃侧平举是一种可以有效练习三角肌中束的动作。在进行该动作时，需要站立，握住两个适当重量的哑铃，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩膀平行。在做这个动作时，要注意收缩肩胛骨，使肩部的重量更加集中在三角肌中束上。每组可做8-12次，3-4组。
以上动作可以有效地练习三角肌中束，但在进行训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免造成不必要的伤害。此外，训练时可以适当增加重量或者次数来增强训练效果。同时，为了获得更好的效果，建议将这些动作和其他肩部训练动作结合起来进行练习。
哑铃锻炼三角肌中束
哑铃锻炼三角肌中束是许多健身者常用的方法之一。下面将介绍几种可以使用哑铃锻炼三角肌中束的动作。
哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种针对三角肌中束的训练动作。它的具体步骤如下：
(1)站立或坐下，手臂自然垂直于身体两侧，手握哑铃；
(2)将哑铃缓慢地向侧面抬起，直到手臂与地面平行；
(3)保持这个姿势数秒钟，然后缓慢将哑铃放回原位；
(4)重复这个动作10-12次，做3-4组。
哑铃肩上推举
哑铃肩上推举也是一种可以有效训练三角肌中束的动作。它的步骤如下：
(1)站立或坐下，手臂自然垂直于身体两侧，手握哑铃；
(2)将哑铃缓慢地向上推起，直到手臂伸直在头顶上方；
(3)保持这个姿势数秒钟，然后缓慢将哑铃放回原位；
(4)重复这个动作10-12次，做3-4组。
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船是一种可以锻炼背部和三角肌中束的综合性动作。它的步骤如下：
(1)双脚分开与肩同宽，弯腰使上身与地面呈45度角，双膝微弯；
(2)双手握住哑铃，手掌朝向自己，哑铃悬在身体两侧；
(3)缩紧肩胛骨，将哑铃向身体拉起，手肘向后伸直，同时向下挤压肩胛骨；
(4)停留在顶峰处，慢慢放下哑铃，恢复初始姿势；
(5)重复这个动作10-12次，做3-4组。
哑铃前平举
哑铃前平举是一种可以同时锻炼三角肌中束和前臂的动作。它的步骤如下：
(1)站立或坐下，手臂自然垂直于身体两侧，手握哑铃；
(2)将哑铃缓慢地向前方抬起，直到手臂与地面平行；
(3)保持这个姿势数秒钟，然后缓慢将哑铃放回原位；
(4)重复这个动作10-12次，做3-4组。
哑铃斜向前平举
哑铃斜向前平举是一种可以加强三角肌中束的动作，它的具体步骤如下：
(1)双脚分开与肩同宽，弯腰使上身与地面呈45度角，双膝微弯；
(2)双手握住哑铃，手掌朝向自己，哑铃悬在身体两侧；
(3)将哑铃缓慢地向前方抬起，将哑铃从身体的左下方斜向上方举起，直到手臂与地面平行；
(4)保持这个姿势数秒钟，然后缓慢将哑铃放回原位；
(5)重复这个动作10-12次，做3-4组，然后转换至右侧重复以上动作。
这些哑铃动作可以通过调整重量和次数来满足不同的锻炼需求，但是需要注意的是，在锻炼过程中一定要注意姿势正确，避免受伤，同时在进行这些动作之前需要做好充分的热身运动，以免造成身体的不适。此外，要根据自己的身体状况选择适合自己的锻炼方式，避免过度训练。
